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7 ejercicios para tonificar piernas que puedes hacer en casa






10 julio, 2018

Cultura Colectiva

 

No necesitas recurrir al gimnasio para lograrlo, estos ejercicios los puedes hacer en tu casa y en cuestión de semanas verás resultados.

 

Las piernas son la parte del cuerpo que podemos lucir con todas las prendas debido a que se ven espectaculares con jeans, falda, short, etc. No necesitas esperar hasta el verano para poder presumirlas, pues todo el año puedes jugar con un sinfín de combinaciones y hacerlas notar.

 

Para sacar mejor provecho de tus piernas puedes recurrir a algunos trucos visuales que te ayudarán a ganar más volumen. También puedes optar por rutinas de ejercicio que te permitirán mejorar su aspecto y tonificarlas. Si son un poco flácidas o muy delgadas, algunos ejercicios te ayudarán a aumentar su masa muscular y que se vuelvan más firmes. La mejor parte es que no necesitas recurrir al gimnasio para lograrlo porque puedes hacerlos desde tu casa y en cuestión de semanas podrás ver resultados. A continuación una serie de ejercicios sencillos que te ayudarán a tonificar las piernas.

 

 

Desplantes pliométricos

 

Los desplantes pliométricos te ayudarán a conseguir piernas fuertes y definidas, así como a ganar más resistencia. Al ejecutarlos podrás trabajar cuádriceps, femoral y glúteos. Para poder hacerlos mantente derecha y de pie. Después da un paso grande hacia enfrente, baja la pierna que queda estirada hacia atrás de modo que la rodilla pegue casi con el piso. Debes alternar el ejercicio entre ambas piernas y para hacerlo sólo cambia la posición dando un breve salto. Procura realizar veinte repeticiones por ambas piernas con cuatro series.

 

 

 

Burpees

 

Conseguirás ponerte en forma y deshacerte de la grasa gracias a que trabajas piernas, glúteos, abdominales y pecho. Con este ejercicio podrás trabajar la resistencia cardiovascular y muscular. Colócate como si fueras a sentarte en el piso sin pegar los glúteos y con la planta de las manos tocando totalmente el piso. Posteriormente empuja de un impulso tus piernas hacia atrás, quedando en posición para hacer una pequeña lagartija. Regresa con un solo salto a la posición inicial y brinca rápidamente levantando los brazos para aplaudir por encima de tu cabeza. Parece complicado al principio, pero lo lograrás con la práctica. Recuerda repetir 15 veces el ejercicio.

 

 

 

Sentadilla sumo

 

A diferencia de la sentadilla normal, esta variante trabaja en mayor medida la parte de los muslos y los glúteos. Ponte de pie y abre los pies a lo ancho de tus brazos. La punta de los pies debe apuntar hacia afuera como si hicieran una “v”. Al momento de flexionar las rodillas, no olvides bajar la cadera echándola hacia atrás. Mantén la espalda recta y la mirada hacia el frente. Esto te ayudará a evitar lesiones en la cintura y toda la parte lumbar. Realiza cuatro series de al menos veinte sentadillas.

 

 

 

Puente con elevación

 

 

 

Recuéstate sobre tu espalda con la manos estiradas sobre el piso y las rodillas flexionadas y abre ligeramente tus piernas tomando como referencia lo ancho de tu cadera. Despega el tronco de tu cuerpo del piso impulsándolo hacia arriba. Al mismo tiempo extiende y eleva una pierna mientras ejerces fuerza sobre los glúteos. Baja únicamente la cadera y repite la elevación 15 veces para después proceder con la otra pierna. La serie se compone de 15 repeticiones por lado.

 

 

 

Peso muerto a una pierna

 

Esto te ayudará a trabajar la parte trasera de los muslos y los glúteos. Para esto necesitas estar de pie y mantener el equilibrio en una pierna mientras la otra se eleva hacia atrás de forma semiflexionada. Una vez que suba y baje, la pierna que se encuentra hacia atrás debe regresar con la otra pero sin tocar el piso para realizar nuevamente el procedimiento. Tus brazos deben permanecer firmes y rectos como si fueras a recoger algo del piso. No olvides dirigir tu mirada siempre al frente para prevenir que te lastimes el cuello.

 

 

 

 

 

Elevación de talón

 

Con este ejercicios sencillo podrás trabajar las pantorrillas. Permanece parada con los pies ligeramente separados y con el impulso de las puntas eleva tu cuerpo y baja nuevamente. Puedes agregar peso con la ayuda de dos mancuernas o botellas llenas de agua. Sostén una de ellas en cada mano y completa una serie con 20 repeticiones. Realiza al menos cuatro series.

 

 

 

Elevación de talones a una pierna

 

Podrás trabajar las pantorrillas una por una. Aquí también deberás mantener el equilibrio, pues tendrás que pararte en una pierna con la punta del pie encima de un escalón y flexionar ligeramente la otra hacia atrás. Con la pierna que te sostiene levanta tu cuerpo al menos 20 veces para terminar una serie. Puedes empezar con tu propio peso sin la necesidad de mancuernas o botellas para que no te desequilibres ni te lastimes. Puedes agregar unas mancuernas en las manos.